Как похудеть в первом триместре. Как похудеть беременной, питаясь правильно? Можно ли похудеть во время беременности, если да то как, чтобы без вреда ребенку

При беременности организм испытывает мощный гормональный всплеск. Самое время научиться питаться правильно, исключить из меню калорийную пищу, чтобы создать для крошечной жизни наиболее благоприятные условия. Многие женщины пугаются стремительного набора веса, поэтому желают узнать, как похудеть при беременности.

Нельзя придерживаться строгих диет, которые могут стать причиной отклонений у растущего плода, но можно избежать появления лишних килограмм, перейти на здоровое питание, омолодить организм.

Беременность и изменение веса

Прибавка в весе во время беременности – нормальное явление. При каждом посещении гинеколога придется взвешиваться, чтобы вовремя определить проблемы со здоровьем. При возможности дома тоже необходимо вставать на весы.

Вес по триместрам:

Несколько причин влияют на прибавку веса:

  • увеличение объема матки;
  • наращивание жировых отложений;
  • рост плаценты;
  • объемы околоплодной жидкости.

Увеличивается количество крови для обеспечения матки полезными веществами, а жировые отложения служат залогом успешного вынашивания малыша.

Норма прибавки в весе при беременности

  • В период беременности оптимальная прибавка веса — 12-18 кг. Самая большая прибавка наблюдается на последних сроках, когда организм подготавливается к предстоящим родам. Каждая беременная должна следить за колебаниями веса, при малейших изменениях консультироваться с гинекологом.
  • При быстром похудении или наборе килограммов начинаются резкие перепады артериального давления, что опасно для растущего в утробе малыша.
  • При медленном наборе веса течение беременности происходит легко, роды тоже происходят без осложнений, уменьшается вероятность выкидышей.

Если беременная стремительно поправляется, это может навредить, а именно это чревато варикозным расширением вен, ноющими болями в области поясницы, усталостью. При большом весе у ребенка становятся невозможными роды естественным способом, повышается опасность развития сахарного диабета.

Основные правила похудения

Для нормально протекания беременности соблюдают ряд правил для похудения:


На первую половину дня планируют употребление рыбных и мясных блюд, различных каш, а во вторую – употребляют овощи и фрукты, молочную продукцию.

Беременной постоянно нужны перекусы, поэтому следует взять с собой судок с нарезкой из свежих овощей с орешками, также берут очищенную воду или чай, чтобы удовлетворить потребность организма в жидкости.

Правильный режим питания беременной женщины

При наступлении беременности следует ограничить употребление сладостей и животных жиров.

Увеличивают в рационе количество сложных углеводов, то есть зерновых и овощей. Нельзя резко сокращать порции еды, следует нововведения производить плавно, постепенно переходить на полезную пищу.

  • Пьют очищенную воду и бульоны , свежеприготовленные фруктовые и овощные соки.
  • На голодный желудок по утрам употребляют морковный или лимонный сок , разбавленный до половины объема водой (при отсутствии аллергии).
  • На ночь для спокойного сна следует скушать немного меда с кислым соком.
  • Нельзя злоупотреблять мясом, допускается только пару раз в неделю. Готовят отварную птицу, гречку, отруби, бобовые, яйца, и прочее.
  • Тепловая обработка должна быть минимальной , отдают предпочтение блюдам на пару, запеченным в фольге, тушенным вместе с кожурой.
  • В рационе должно быть больше цельных продуктов , полезно употреблять овощи с ботвой, фрукты вместе с зернышками и кожурой. Организм насытится не только углеводами и белками, но и микроэлементами и минеральными солями.
  • Минимальное количество соли в блюдах , чтобы не увеличить количество выпиваемой жидкости, что неизменно приведет к отекам.

При токсикозе нельзя отказываться от пищи, ведь стенки пустого желудка выделяют больше кислоты. Рекомендуют, не вставая с кровати, съесть сухую корочку хлеба, чтобы приглушить рвотный рефлекс.

Чем опасен лишний вес во время беременности?

Жировые отложения опасны для нормального протекания беременности:


Если к плоду почти не поступают полезные вещества, начинается кислородное голодание.

Жировые отложения беременной затрудняют диагностику болезней будущего ребенка, приводят к ослаблению родовой деятельности. При стремительном наборе килограммов рождается крупный малыш, склонный к ожирению.

Можно ли сбросить вес во время беременности?

Переживать о раннем появлении лишнего веса нужно с 16 недели, если за неделю прибавка составила больше килограмма.

При похудении нельзя садиться на голодную диету, поможет стабилизировать вес изменение рациона:

  • отказаться от копченостей, сладостей и соленых блюд;
  • физическая нагрузка относительно триместра беременности;
  • в первом триместре упор делают на белковую пищу, которая является строительным материалом для растущего плода;
  • во втором триместре больше употребляют продуктов, содержащих кальций;
  • на последних сроках уменьшают количество мясных блюд, влияющих на изменение тканей влагалища.

Любые перемены в образе питания следует обсудить с врачом, только он может исключить развитие патологий, послуживших причиной появления лишних килограммов.

Как сбросить лишний вес при беременности?

Несколько советов для похудения будущим мамам:

Всегда готовят свежую еду, не запасаются продуктами впрок.

Как питаться беременной женщине?

Для заботы о растущем малыше будущая мама должна перестать питаться калорийной пищей, пересмотреть рацион питания:

  • Следует забыть о посещении столовых и кафе. Там готовят еду с большим количеством жира, добавляют вкусовые добавки и калорийные соусы, что чревато лишними отложениями и проблемами со здоровьем.
  • должен быть обязательно , чтобы во время обеда не набрасываться на еду для восполнения дефицита калорий.
  • Нельзя переедать на ночь , если хочется перекусить, можно выпить стакан нежирного кефира или съесть яблоко.
  • Свести к минимуму употребление колбас, газировки, солений, гамбургеров, острых сыров. Лучший вариант – готовить полезные блюда в пароварке.
  • Составить полноценное меню , исходя из натуральных продуктов, содержащих витамины и минералы.
  • Нельзя допускать голодания во время беременности.
  • Физическая активность . Даже пешие прогулки в парке принесут много пользы маме и растущему малышу.

При беременности организм постоянно испытывает недостаток калорий, но следует научиться восполнять недостачу полезными продуктами, а не заедать голод жирными стейками и тортами.

Упражнения для похудения при беременности

Женщины должны совершать много пеших прогулок на природе. Так обеспечивается кровоснабжение организма, что важно для жизнеспособности малыша, служит профилактической мерой развития анемии.

Под приятную музыку можно дома потанцевать или сделать несколько упражнений:

«Ивушка»

  • Данное упражнение способствует расслаблению, снимет нагрузку с позвоночника беременной.
  • Необходимо широко расставить ноги, расслабить мышцы спины, немного податься вперед.
  • Руки и голова должны быть опущены вниз, теперь осталось равномерно раскачиваться из стороны в сторону.

«Бутылочка»

  • Этот вид упражнения активизирует кровообращении, снимет напряжение в ступнях, предотвратит появление отеков женщины в положении.
  • Выполняется сидя на стуле, под ступнями располагают обычную стеклянную бутылку, которую следует катать, словно раскачивать тесто.
  • Спустя несколько минут упражнение нужно продолжать выполнять без бутылки, то есть делать перекаты с носок до пяток и в обратном направлении.

«Кошачья спинка»

  • Упражнение «Кошачья спинка» натренирует мышцы спины, расслабит позвоночник.
  • При выполнении данного упражнения следует встать на четвереньки, немного раздвинув ноги в коленях.
  • Сначала на ровной линии находится голова, шея и спина. Потом слегка наклоняют вперед голову, а спину выгибают вверх.

Для беременных есть много физических упражнений, но не все они безопасны. Выполнять их следует под контролем специалиста, чтобы они принесли пользу, а не проблемы со здоровьем.

Меню для беременных на каждый день

Перекус: ягодный кисель с булочкой, банан.

Ужин: тушеные овощи, зеленый чай с молоком.

Беременность принесет только положительные эмоции, если завести дневник и записывать рецепты полезных блюд. После рождения малыша привычка употреблять витаминную пищу и вести активный образ жизни останется, поэтому укрепится иммунитет, а стройная фигура станет наградой.

В старину беременной женщине говорили, что ей нужно питаться за двоих. Согласно медицинским утверждениям набор веса не должен быть слишком большим. Лишняя масса тела создает проблемы для здоровья во время вынашивания малыша и уменьшает шансы похудеть до дородового состояния. Чтобы похудеть во время беременности, нужно подобрать правильный рацион питания и режим дня, сочетающий двигательную активность и отдых.

Лишний вес и беременность

Вес будущей мамы растет за счет увеличения массы плода, плаценты, околоплодных вод. Кроме того для обеспечения младенца всем необходимым увеличивается объем крови, наращиваются жировые запасы. К выработке молока готовятся молочные железы, они тоже увеличиваются в размере.

За весом женщины обязан следить гинеколог, курирующий беременность. При плановом посещении врача проводится взвешивание, результат фиксируется в карте. Это позволяет отслеживать динамику изменения веса. Если процесс идет с отклонением от нормы, врач дает рекомендации, как остановить или снизить прибавку веса.

Показания к снижению веса беременной

Избыточный вес оказывает большую нагрузку на ноги. Если у женщины имеется склонность к варикозу, и болезнь усиливается при беременности, то вес необходимо скинуть. Может усилиться или развиться плоскостопие. Чрезмерное питание приводит к лишнему весу не только у мамы, но и у ребенка. Большой вес в совокупности с данными метрических измерений живота и показаний УЗИ помогает выявить избыточный рост плода. Крупный ребенок создаст проблемы во время родов.


Набор веса сопровождается увеличением размеров тела, а это чревато появлением растяжек на животе, боках, бедрах и ягодицах. От них впоследствии почти невозможно избавиться. Грузность создает также проблемы с давлением и работой сердца, провоцирует появление отеков, нарушает функционирование всех систем организма.

Как избавиться от лишних килограммов и не навредить малышу?

Потеря веса при беременности влияет на здоровье мамы и малыша, поэтому решать эту проблему нужно только с врачом. Следует подобрать рацион питания, насыщенный необходимыми полезными компонентами в достаточном количестве, но обладающий низкой калорийностью. Только так мама сможет худеть, не навредив младенцу. Важен сбалансированный режим чередования труда, активного и пассивного отдыха, физических упражнений. Иногда при женских консультациях проводятся занятия, на которых женщин обучают доступным упражнениям и правильному пищевому поведению.

Что можно есть?

Уже на ранних сроках беременности будущей маме надо сформировать привычку принимать пищу часто, через каждые 3–4 часа, но малыми порциями. Такой подход к питанию полезно сохранять в течение всей жизни.

Можно оставить в рационе немного сладостей растительного характера (мармелад, халву). Хлеб лучше выбирать ржаной. Тем, у кого есть домашняя хлебопечка, стоит попробовать рецепт хлеба из молотых овсяных хлопьев.

Белков должно быть достаточно. Их нужно получать из нежирной рыбы и мяса, приготовленных на пару или в духовке. Особенно важно есть белковую пищу в первом триместре и уменьшить ее количество в последнем. Употребление орехов возможно, но его лучше ограничить, т. к. этот продукт очень калорийный. Обязательно нужно кушать блюда с кальцием: творог, брынзу, молоко, миндаль, чернослив. Важно включить в меню продукты, богатые клетчаткой: каши, свежие фрукты и овощи, хлеб из муки грубого помола.


Самый обильный прием пищи – в обед (40%). Полдник и ужин должны составлять по 10% от суточного рациона.


Что нужно исключить, чтобы не набирать лишний вес?

Чтобы похудеть, следует ограничить употребление шоколада, конфет, булок, кондитерских изделий, сахар. Очень вредны сладкие газированные напитки. Не стоит злоупотреблять виноградом, изюмом, инжиром. Лук, чеснок и пряности усиливают секрецию желудка, что повышает аппетит и способствует перееданию. Слишком соленая пища удерживает воду в организме и провоцирует возникновение отеков. Нежелательны жирные сорта мяса и рыбы, колбасные изделия, копчености. Из способов приготовления пищи жарке следует предпочитать обработку на пару и в духовом шкафу, а также варку.

Нельзя придерживаться монодиет – кефирной, арахисовой и т. д. Пищевых программ, построенных на максимальном исключении углеводов, тоже нужно избегать. Рацион должен быть полноценным и сбалансированным.

Упражнения для будущих мам: йога, плавание, зарядка

Для того чтобы сбросить лишний вес, недостаточно ограничить калорийность питания, нужно калории тратить. В наше время здоровый образ жизни очень популярен, и во многих городах спортивные центры и клубы создают специальный физкультурные группы для беременных.

Пример комплекса упражнений, которые можно выполнять беременным:


Количество повторов в каждом упражнении следует делать по самочувствию, можно начинать с 5–8, доводя постепенно до 15–20. Темп нужно выбрать умеренный, выполнять комплекс без резких движений.

Подобрать щадящие, но эффективные упражнения поможет йога. Группы йоги для беременных сейчас очень популярны и доступны. В основе йоги – разные способы дыхания. Они без интенсивных движений способствуют сжиганию жира. Дыхательные упражнения полезны и для плода, снабжают его кислородом.

Важно найти грамотного инструктора по йоге, который знает, как извлечь из занятий максимум пользы, не нанося вреда. Если техника выполнения будет освоена, можно с разрешения инструктора и врача заниматься самостоятельно дома.

Если в месте проживания будущей мамы есть группы для занятий беременных в бассейнах, то их посещение идеально подойдет для похудения. В подобных группах предложат не только плавание, но и упражнения в воде под наблюдением специалиста.
Плавание обеспечивает равномерную и правильную нагрузку на все группы мышц, приводя в порядок бока, спину, руки, зону промежности. Задержка дыхания при нырянии также способствует сжиганию жира. Занятие аквааэробикой – лучший вариант для беременной женщины.

Визит в бассейн все же стоит согласовать с врачом. При угрозе выкидыша, наличии мажущих кровянистых выделений это недопустимо. В случае принятия водных процедур в природных водоемах надо соблюдать повышенную осторожность – избегать рек с быстрым течением, волн на море, водоемов с каменистым дном, мест с неизвестным или неблагополучным санитарным состоянием. Беременная женщина становится менее мобильна и более восприимчива к инфекциям, это нужно учитывать.

Какой вес считается нормальным для беременной?

Способность переваривать и усваивать пищу и накапливать жировые отложения у каждой женщины индивидуальна. Скорость обменных процессов у всех разная. Вес может быть излишним уже в начале беременности. Специалисты-гинекологи ориентируются на определенные нормы набора веса на разных этапах беременности.

Так, в первом триместре скорость прибавки не должна быть высокой – достаточно 2–3 кг за весь период. Во втором и третьем триместрах стандарт допускает еженедельную прибавку в размере 300–500 г. За всю беременность допускается прирост массы тела в количестве 10–15 кг. Если исходный вес соответствовал норме (рост в сантиметрах минус 100) и регулярная прибавка не превышает стандарты, то показаний для похудения нет. Если женщина полная и имеет жировые запасы для питания плода, то допустимо иметь прибавку по нижнему значению нормы.

Загадочная и неповторимая пора беременности… Пора мощного омоложения женского организма под влиянием гормональной перестройки. Почему же не использовать это благодатное время для того, чтобы начать «новую» жизнь – похудеть, омолодиться, постепенно освоить здоровый образ жизни?

Кто-то подумает, что автор шутит – , заведомо предполагающей увеличение веса (в умных книжках приводятся цифры от 12 кг, а в жизни нередок «привес» в 15-20 кг на один плод), увеличение массы молочных желез, создание запасов для последующего грудного вскармливания?

Автор не шутит – при разумном подходе к питанию во время беременности и грудного вскармливания любая практически здоровая женщина может не только не прибавить лишних (подчеркну: лишних) килограммов, но и потерять те килограммы, которые были накоплены до беременности благодаря возросшей физической нагрузке.

Начнем с понятия лишних килограммов, из чего они складываются.

Расчеты достаточно просты:

    В самом начале беременности организм будущей матери делает стратегические запасы жира на животе, приблизительно 1-1,5 кг, которые служат дополнительной защитой растущему малышу.

    Максимальный вес околоплодных вод составляет около 1 кг.

    Оптимальный вес ребенка перед родами 3,5 кг.

    Вес плаценты 0,5-0,7 кг.

    Увеличение молочных желез, матки и объема крови 2 кг.

    Таким образом, нормальным будет увеличение веса на 8-10 кг. Другими словами, если при нормально протекающей физиологичной беременности будущая мама подходит к родам с прибавкой в весе менее 10 кг, это означает, что беременность привела к физиологичной постепенной потере веса. Вопрос: за счет чего можно похудеть или не набрать лишних килограммов во время беременности, не только не навредив ребенку, а наоборот, оздоровив его?

    Давайте сразу исключим следующие объяснения:

      Сильный токсикоз беременных.

      Сильный стресс, потрясения или неблагоприятная финансовая ситуация.

      Единственно разумными будут следующие факторы, способствующие, в том числе, нормальному ходу беременности:

      1. Здоровая живая пища, полное исключение из рациона искусственной пищи и напитков, а также рафинированных продуктов.

        Употребление пищи, богатой витаминами, минеральными солями и микроэлементами в естественном виде.

        Правильное распределение принимаемой пищи в течение дня.

        Особая диета последних месяцев беременности.

        Теперь по порядку.

        Здоровая живая пища

        Всем известно, что во время беременности особенно важно питаться правильно – употреблять нерафинированные продукты, есть побольше зелени, фруктов, овощей (как в сыром, так и минимально обработанном виде), богатых витамином С и другими витаминами, мед, молочнокислые продукты, отруби, нерафинированные крупы и т.п. Пользуйтесь прекрасными природными продуктами для очищения и питания организма:

    пейте по утрам до еды овощные и фруктовые соки, особенно полезны лимонный и морковный (при отсутствии аллергии) соки пополам с водой

    принимайте мед с кислыми соками, перед едой или на ночь;

    пейте живую воду – кипяченая вода, как известно, мертвая вода, а беременным и вовсе не рекомендуется злоупотреблять жидкостью, предпочтите воде и бульонам свежеприготовленные овощные и фруктовые соки;

    включайте в свой рацион только цельные продукты – фрукты с кожурой и зернышком (где это возможно), овощи с шелухой и ботвой, цельно зерновые продукты, отруби – замечательные источники не только белков и углеводов, но и минеральных солей, витаминов и микроэлементов;

    не злоупотребляйте мясом – существует много других более полезных источников белка как животного, так и растительного происхождения: морепродукты, птица, яйца, молочные и в особенности молочнокислые продукты, грибы, баклажаны, орехи, кунжут, соя, бобовые, гречневая крупа, отруби, ботва овощей и пр., мясо следует употреблять по преимуществу постное, не чаще 1-2 раз в неделю;

    старайтесь до минимума сократить употребление поваренной соли – это и не полезно, и приводит к увеличению потребления жидкости;

    сократите время тепловой обработки продуктов до минимума – варите на пару, тушите с кожурой, запекайте в закрытом виде, избегайте жарки продуктов в масле.

    Естественные витамины, минеральные соли и микроэлементы

    Не секрет, что витамины лучше всего усваиваются из пищи, прием витаминов в различных комплексах является, во-первых, сильной нагрузкой для выводящей системы, а она и так работает на пределе, а во-вторых, большая их часть не усваивается вообще. Старайтесь питаться таким образом, чтобы восполнить расход витаминов, но помните: все витамины, кроме водо-растворимого витамина С, имеют свойство накапливаться в организме, а это значит, что перебрать ничуть не лучше, чем недобрать. Живая нерафинированная пища, овощи, фрукты, соки, каши, отруби, сухофрукты, молочные и молочнокислые продукты, – естественные источники витаминов и микроэлементов. Отдельно хочется сказать о «кошмаре» беременных – кальции, который насильно скармливают врачи. По последним данным, чрезмерное употребление пищи, богатой кальцием, особенно на последних сроках беременности, чревато кальцинированием головки плода, что может привести к тяжелым родам и родовым травмам, поскольку головка не сможет правильно конфигурироваться в родовых путях.

    Правильный прием пищи

    Постарайтесь принимать наиболее калорийную и трудно усваиваемую пищу в первой половине дня, оставляя на вечер более легко усваиваемую пищу, как-то: легкий нежирный творог, кисломолочные напитки, легкие овощные салаты под растительным маслом или сметаной. Вечером, после 7-8 часов вечера есть нежелательно, поскольку и ваш организм, и организм ребенка, который уже подстроился под материнский ритм, готовится ко сну. Если вы ощущаете сильное чувство голода, кушайте сухофрукты, орехи, отруби (сейчас имеются в продаже чрезвычайно аппетитные отруби в виде воздушных хлопьев), все они при попадании в желудок разбухают и создают ощущение сытости даже при небольшом объеме, обладая при этом огромной энергетической ценностью на единицу массы.

    Чрезвычайно полезно употребление овощей и фруктов в сыром необработанном виде, что особенно важно в последний триместр беременности. Помимо питательной ценности клетчатка занимает большой объем в желудке в отличие от высококалорийных, рафинированных продуктов быстрого приготовления. Нужно помнить, что усвоение подобной пищи зависит от умения правильно и тщательно пережевывать пищу, а также от состояния пищеварительной системы в целом.

    Доказано, что плод матери, питающейся низкокалорийной пищей и испытывающей физические нагрузки, двигается намного активнее, а движение есть жизненно необходимая функция и подготовка к благополучным родам.

    Особая диета последнего триместра

    В последние 3 месяца происходит, в основном, увеличение веса уже сформированного ребенка. По данных практикующих врачей, в это время рекомендуется сделать основной упор на овощи, фрукты, орехи, салаты, зелень, молочнокислые и молочные продукты, цельнозерновые продукты, сухофрукты, исключив или почти исключив из рациона мясо и мясные продукты, яйца, белый хлеб. За 3 недели до родов предлагается исключить также молочные и молочнокислые продукты как источники кальция, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, птицу, яйца), переходя на овощи, фрукты, отвары и цельнозерновые каши. Примечательно, что у женщин, следующих этим рекомендациям, вес ребенка к родам составляет около 3 кг, диаметр головки не более 35 см, а сами роды проходят значительно легче, с минимальными повреждениями.

    Хотелось бы заметить следующее: самое прекрасное – то, что переход к здоровой пище позволит вам не только зачать и родить здорового ребенка, но и оздоровиться, похудеть и помолодеть самой. Напоследок напутствие:

      помните, что надо выходить из-за стола с легким чувством голода (академик А.А. Богомолец);

      пусть ваша пища будет вашим лекарством, а ваше лекарство – пищей Гиппократ);

      пища – далеко не единственный источник энергии в этом мире.

      Кушайте на здоровье!

Статьи по теме: